Relax!
Einzelübung / ca. 3 Minuten / Entspannungsübung mit Aktivität
Finden Sie in Ihrem Alltag Gelegenheiten für kurze Relax!-Momente: zwischen zwei Aufgaben, Gesprächen oder Telefonaten vor einem Meeting, in Wartemomenten - z.B. wenn Sie den Computer oder ein Programm öffnen, auf den Aufzug warten oder an der Kaffeemaschine stehen, in einem Ärgermoment oder bei Nervosität zum Beispiel vor einer Präsentation - soweit einige Beispiele für bewusste KurzPausen mit der Übung Relax!
So gehtʼs
- Im Sitzen oder Stehen von den Füßen bis ins Gesicht - möglichst viele Muskeln gleichzeitig anspannen: Fäuste machen, Oberarme an den Oberkörper pressen, Fußspitzen nach oben ziehen, sitzend Fersen in den Boden drücken, stehend Knie durchdrücken, Gesäßmuskeln zusammenkneifen, Bauch einziehen, Schulterblätter zusammenbringen, Gesichtsmuskeln in einer Grimasse anspannen - Stirn runzeln, Nase rümpfen, Mundwinkel nach außen ziehen.
- Die Anspannung einen Moment im ganzen Körper halten und achtsam wahrnehmen.
- Die Anspannung loslassen, alle Muskeln wieder lockern und achtsam wahrnehmen, wie sich im Körper Entspannung ausbreitet.
Wirkung
- Mit dem Prinzip der progressiven Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson den Körper in Balance bringen. Dem vegetativen Nervensystem inmitten alltäglicher Anspannungssituationen die Chance zum bewussten Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung geben.
- Aktives Anspannen der Muskulatur und anschließendes Lockern macht Entspannungssignale im Körper wahrnehmbar - z.B. leichtes Kribbeln, ein fließendes Gefühl, Wärme, Leichtigkeit oder angenehme Schwere. Es genügt, 60 bis 70 Prozent der Kraft in die Anspannung zu geben.
- In der Entspannungsphase den Wechsel zwischen An- und Entspannung bewusst wahrnehmen. Für einen stärkeren Effekt die Augen schließen.
- Regelmäßiges PMR-Training vertieft die Wirkung.
Varianten
- In der Öffentlichkeit die Übung ohne Beteiligung der Gesichtsmuskulatur durchführen.
- Besonders beanspruchte Körperregionen wie das Gesicht oder den Schulterbereich anspannen und entspannen.
Tipps
- In Situationen, die Ärger verursachen, aktiv loslassen und damit die Beruhigung der Emotionen unterstützen. Es kann genügen, eine Faust zu machen und sie bewusst zu lockern.
- KurzPause zwischen Tätigkeiten machen.
- Bewusst auf Aufgaben einstellen, die Nervosität hervorrufen, etwa eine Präsentation.
Weitere Informationen
- "KurzPausen" und weitere Werkzeuge zum Präventionsschwerpunkt "Führung - Kommunikation - Verhalten" finden Sie auf der Internetseite der BG ETEM.
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